תזונה נבונה לספורטאים צעירים
סיון דוד, דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט במאמר על כללי תזונת ספורט למתאמנים הצעירים.
כדורגלנים צעירים המבצעים אימונים אינטנסיביים נדרשים להקפיד על תזונה שתסייע להם לממש את פוטנציאל האימון המקסימלי. במאמר זה אסקור את כללי תזונת ספורט למתאמנים הצעירים.
תקופת הגדילה מוגדרת מלידה עד גיל 19. בתקופה זו לתזונה חשיבות גדולה שכן בונה הילד את גופו, בונה שרירים, רקמות ואיברים עד להתבגרות מלאה בה גופו של הבוגר מסיים את גדילתו. בקרב מתאמנים צעירים לתזונה חשיבות רבה יותר כיוון שצריכה לתת מענה להגשמת מטרות האימון תוך גדילה והתפתחות תקינה.
כדורגלן צעיר מוציא הרבה אנרגיה, ולכן נדרשת כמות קלוריות מוגברת בתפריטו. כמות הקלוריות צריכה להיות מותאמת לגיל, מין, משקל, תדירות ועצימות האימונים תוך התחשבות בפרמטרים נוספים.
פיזור הארוחות הינו כלל הכרחי על מנת להעניק לגוף לאורך היום את החומרים הדרושים לו תוך שמירה על מסת השריר הרצויה. לכן מומלץ לכדורגלנים לאכול לפחות 5 ארוחות ביום: 3 ארוחות עיקריות ולפחות 2 ארוחות ביניים קלות. את זמני הארוחות יש להתאים לסדר היום ולאימונים.
כלל נוסף היינו הקפדה על ארוחה מאוזנת. הרכב הארוחה המומלץ היינו שילוב של פחמימות, חלבונים ומעט שומנים, תוספת של ירקות טריים או מבושלים וכמובן שתיית מים. לכל רכיב מזון בצלחת ישנה חשיבות לגוף וויתור על אחד מהם עלול לפגוע ביכולות ובביצועים של הכדורגלן.
הגיוון בכל ארוחה היינו כלל חשוב בתזונה על מנת להגיע למטרה הרצויה של הכדורגלנים. חשוב לגוון גם בתוך קבוצות המזון וגם בין הקבוצות, גיוון של מזונות מסוגים וצבעים שונים. כדורגלן שאוכל תפריט קבוע ואינו מגוון את ארוחותיו עלול לסבול ממחסור באחד מרכיבי המזון לכן חשוב לגוון.
מכל רכיבי המזון הקיימים חשוב לשים דגש על חלבונים, ועל שני מינרלים שנקראים ברזל וסידן. רכיבים אלו הינם חשובים במיוחד לכדורגלנים צעירים. לחלבונים תפקיד מרכזי בבניית תאים, הורמונים (כמו הורמון גדילה!), אנזימים ובניית מערכת החיסון. לכדורגלנים מומלץ במיוחד להקפיד על צריכת חלבונים בתפריט במטרה לשמור על מסת השריר הקיימת או להגדיל מסה. שימו לב בדרך כלל אין צורך בתוספי חלבון וניתן להגיע לדרישה המומלצת מהתזונה בלבד. ברזל הוא מינרל שתפקידו לסייע בהובלת חמצן לתאים לשם הפקת אנרגיה. פגיעה ברמות הברזל תשפיע על הפקת האנרגיה ותלווה בתופעות לוואי. על כדורגלן להקפיד על צריכת ברזל בתפריט. מקורות לברזל הינם בעיקר ממזון מהחי כמו בשר ועוף שם ספיגתו יעילה ביותר, אך ניתן למצוא אותו גם בירקות ירוקים קטניות ועוד. מינרל חשוב נוסף הוא הסידן החיוני לבנייה תקינה של עצמות. סידן מרכיב 99% מהעצמות ולכן חשוב להקפיד על צריכה נאותה שלו במיוחד בתקופת בניית הגוף שבה נמצאים הכדורגלנים הצעירים. סידן נמצא במוצרי חלב, בירקות ופירות שונים, בטחינה (עדיף טחינה משומשום מלא!) ועוד.
כלל חשוב ואחרון הינו הקפדה על שתיית מים נאותה. הגוף מכיל 60-70% מים והם בעלי תפקידים חשובים לגוף. שתיית מים הכרחית וחשובה על מנת להגיע לתוצאה טובה באימון. מומלץ לשתות היטב לפני האימון ובמידת הצורך גם במהלך האימון על מנת לאזן את כמות המים בגוף.
במאמר זה הוסברו כללים לתזונת כדורגלנים צעירים. במאמר הבא יינתן הסבר על תזמון ארוחות במהלך היום תוך דגש על ארוחות לפני ואחרי אימון.
מאמר זה אינו בא להחליף ייעוץ אישי ונותן המלצה כללית. בכל בעיה רפואית מומלץ להיוועץ עם רופא מומחה.
סיון דוד דיאטנית קלינית
קליניקה בנווה ים, ראשל"צ
Diet.sivan@gmail.com
נייד: 052-8522205
כל הכבוד לכם על היוזמה ישר כוח
מאמר מאוד ענייני, תודה רבה על המידע