איך נכון להתאמן במהלך הפגרה

גופו של השחקן הוא כלי העבודה המרכזי ולכן עליו לשמור על הגוף ברמת כשירות טובה. יש הסוברים כי בתקופת הפגרה יש לקיים מנוחה מוחלטת אך מתן שושני – מדריך בנייה כושר גופני סבור כי מנוחה מוחלטת עלולה להפוך לרועץ בהיעדר התנהלות נכונה.

ולכן.. מי שחשב שמרגע סיום הליגה ועד תחילתם של אימוניי ההכנה לעונה הבאה יכול לשבת רגל על רגל ורק לבהות במסכים, כדאי שיעשה היערכות מחדש כי ההכנה לעונה הבאה מתחילה בשנייה שמסתיימת העונה הנוכחית.

מתן שושני (30) החל את דרכו כמגן שמאלי במכבי טבריה ומכבי חיפה, אך את ייעודו האמיתי מצא באתלטיקה קלה. מתן אומר שמי שמצטיין באתלטיקה, יש לו את הבסיס להצליח גם בענפים האחרים. ולא סתם נקרא ספורט האתלטיקה – מלכת הספורט.

הוא החל דרכו במרוציי שדה, תחרויות בית ספריות, מיני מרתונים וזכה בתואר סגן אלוף ישראל בריצות הרים ונימנה בחמישייה הראשונה בריצות 800 מטר.

מתן הוא איש חינוך ובוגר וינגייט שתמיד חלם להגיע לילדים ולהרכיב להם ארגז כלים וסביבה טובה, הוא רצה להביא את עולם האתלטיקה לכדורגל ולכן לקח את היבט פיתוח הגופניות ובשילוב עם כדור ייצר עבודה נכונה לשחקן.
הוא מאמן בנייה כושר גופני בחטיבה הצעירה בהפועל ר"ג ובנוסף משמש מורה לספורט בבתי ספר שונים.

איך משתלבים האתלטיקה והכדורגל? אני שואלת
ומתן עונה "כי המהירות חשובה ביציאה להתקפה מתפרצת, ביציאה לספרינט, ביכולת קבלת הכדור ושילוב תנועה – מאוד חשובה האצה מהירה. שחקן לא צריך להיות אצן אך בהחלט צריך זריזות של 90 דקות משחק. אפשר לעבוד על זריזות אומר מתן, בעבודה על סיביי השריר ושיפור ההיבט התנועתי".

ועכשיו פגרה אני אומרת, האם הפגרה משורש  פ.ג.ר – להתפגר ולא לעשות כלום?
"ממש לא". ממהר מתן להגיד, "מאוד חשוב לשחקן לשמור על רמת כושר, לחזק את השרשרת האחורית – גב תחתון, שרירים בטניים, בטן תחתונה, שחקן שיגיע לעונה לא מוכן – חשוף ליותר פציעות".

אז..איך נשמור על כושר בפגרה?
"ישנן מספר דרכים", הוא אומר, "ניתן להצטרף למחנה אימונים – היום יש מחנות רבים ותחרות גדולה ביניהם.
אפשר לקחת מאמן כושר ומתן מציע לחלוק 4-5 ילדים ביחד את האימון – זה מקל מבחינה כלכלית וגם יוצר תחרות בריאה בין השחקנים. דרך נוספת היא להוריד מהאינטרנט תוכנית אימונים ולעבוד על פיה, הבעייה בשיטה הזו היא שאין בקרה על המתאמן".

ובהנחה, שאין בכיסי את הסכום הנדרש ואני מעוניינת לעבוד בבית במהלך הפגרה, זה תופס?
"וודאי", אומר מתן. "הכושר בבית חשוב מאוד. נושא הדילגיות חשוב ביותר, ולילדים יש נטייה לא לקפוץ. הקפיצה בדילגית נותנת לשחקן קוארדינציה, זקיפת השלד, חיזוק הרגליים, סינכרון בין הידיים והרגליים ואפילו יציבות על רגל אחת.
אני מציע לקפוץ 1000 קפיצות ביום ולא ברציפות, כל פעם להוסיף עוד קפיצות עד שעות הצהריים למשל.

בנוסף, יש לרכוש בחנויות ספורט גומיית כושר שעולה שקלים בודדים ואיתה לעבוד על הנפות רגליים בכל המישורים. הגומייה טובה לחיזוק השרירים והרגליים, חיזוק הגב התחתון וזו הכנה מעולה לגמישות.
שכיבות סמיכה הן הבסיס ומיועדות  לחזק את שריריי הידיים, כתף וחזה.

מתן גם מציע להוריד מהאינטרנט סרטונים של תרגיליי בטן ויוגה ולפעול על פיהם.
כמובן שניתן לשלב רכיבה על אופניים, ריצה ומתקניי כושר חינמיים בפארק. אין צורך למהר ולשלוח ילדים לחדר כושר, הוא מציין.

מה לגביי שינה? אני שואלת, בוא לא נשכח שהילדים בחופשה
"הילדים עבדו קשה כל השנה וחיכו לחופש, אך בחיים ספורטיביים כדאי להגדיר זמנים של שעות שינה מכיוון שחשוב לגוף לנוח. לא נכון לשנות שעות כי מנגנון השינה שלנו מאוד פגיע ולכן יש להקפיד על 7-9 שעות שינה כדי לא להגיע לתחילת שנה עייפים ולוקים בחסר. עדיף גם תמיד להתעורר יקיצה טבעית ללא שעון, אין כמו שעון ביולוגי בגוף שמכוון אותנו".

התזונה בפגרה, מה איתה?
"ספורט הוא מקצוע ויש להקפיד על שיגרת חיים ספורטיבית ותזונה נכונה. בחופשה יש הרבה פיתויים וילד שאכל גלידות ומתוקים מיד יראו עליו את משקל העודף באימונים.
אני מציע לכל הורה לקחת את הילד שלו לתזונאית של קופת חולים ולקבל תפריט מותאם. בספורט אין קסמים – רק שמירה על חיים ספורטיביים תביא להישגים".

יש סברה, כי בחופש עדיף לעזוב את תחום הספורט העיקרי שמתעסקים בו ולנסות סוגיי ספורט שונים. מה דעתך בעניין?
"אני אכן בעד. יש ילדים שבמקרה נכנסו לכדורגל ועל ידי חשיפה לתחומים שונים הם יגלו מה באמת האהבה שלהם ובאיזה תחום הם באים לידי ביטוי. הייתי מציע לעסוק בספורט עם בסיס אתלטיקה כי הוא ישפר וימנף את כל משחקיי הכדור. לא חסרים ענפים אפשר לגלוש בים, לשחות, לשחק טניס, המגוון רחב".

יש לך טיפים נוספים לגולשים שלנו?
"מעבר לעבודה על הצד הפיזי, יש לעבוד על הצד המנטלי שלא פחות חשוב. יש לקרוא מאמרים ולראות משחקיי כדורגל של קבוצות שונות וללמוד מהן. יש להכין רשימה מה עשיתי בשנה שעברה? כמה דקות שיחקתי? כמה גולים שמתי? אילו אימונים עשיתי?

זה אולי נשמע מצחיק אבל על ידי הרשימה יקבל השחקן פידבק וידע איפה עליו להשתפר.  הבעיה היא שילדים לא מספיק שואלים שאלות, הם באים מתאמנים והולכים וברגע שילדים ישאלו שאלות, יכינו רשימה עם מעקב על ביצועיהם – זו הבקרה שלהם ועל ידי כך אפשר לשפר.

יש לחשוב מנטלית היכן אני רוצה לראות עצמי בשנה הבאה? מה הציפיות? איפה אני יכול לפרוץ? ספורט הוא לא רק עבודה פיזית – בספורט חשוב לשלב גם את החלק המנטלי וביחד נקבל 100% הצלחה".

אז..  מנוחה או פעילות ? אני שואלת, אחריי הכל, הילדים בחופשה –
"גם וגם קובע מתן, לנוח ולעשות פעילות בהדרגה. יש לעבוד בצורה מתונה ועם בקרה. ילד שיעבוד וישאף להשתפר גם בחופש – יגיע להישגים בעונת המשחקים, ולשם הרי כולנו מכוונים".